Що робити сьогодні, щоб і з віком зберігати ясність розуму та здоров’я мозку?
На роботу мозку впливають не лише вік і спадковість. Стан судин, рух, сон, харчування, щоденні звички, навчання та спілкування — усе це має значення протягом усього життя.
Що допомагає мозку залишатися здоровим?
Контролюйте артеріальний тиск, рівень глюкози та холестерину
Мозок постійно потребує кисню й поживних речовин, які надходять із кров’ю. Підвищений артеріальний тиск поступово пошкоджує стінки судин, а цукровий діабет і високий рівень холестерину сприяють судинним змінам.
Ураження великих і дрібних судин може погіршувати кровопостачання тканин мозку та підвищувати ризик інсульту.
Регулярно рухайтеся
Фізична активність підтримує роботу серцево-судинної системи, допомагає контролювати артеріальний тиск, рівень глюкози й холестерину, покращує сон та позитивно впливає на емоційний стан.
Дорослим рекомендовано протягом тижня:
▪️ 150–300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності — наприклад, швидкої ходьби, їзди на велосипеді, танців або активної роботи в саду;
або
▪️ 75–150 хвилин інтенсивної фізичної активності;
▪️ щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення основних груп м’язів.
Людям старшого віку, особливо за зниженої рухливості, варто також виконувати вправи на рівновагу та координацію щонайменше тричі на тиждень, щоб підтримувати самостійність і зменшувати ризик падінь.
Норму не обов’язково виконувати за одне тренування. Рух можна розподілити протягом тижня. Навіть коротка прогулянка краща, ніж повна відсутність активності.
Достатньо спіть.
Під час сну мозок не «вимикається». Він обробляє отриману за день інформацію, закріплює спогади та відновлює ресурси, необхідні для уваги, мислення й контролю емоцій.
Рекомендована тривалість сну:
▪️ у віці 18–60 років — щонайменше 7 годин на добу;
Важлива не лише тривалість, а і якість сну. Постійне недосипання може погіршувати концентрацію, швидкість мислення, запам’ятовування та емоційний стан.
Тривале безсоння, виражена денна сонливість, сильне хропіння, часті пробудження або помічені зупинки дихання уві сні варто обговорити з лікарем.
Харчуйтеся за принципом здорової тарілки
Не існує одного продукту, який здатен «покращити мозок». Йому потрібне різноманітне харчування, яке забезпечує організм необхідними поживними речовинами та підтримує здоров’я судин.
Орієнтиром може бути тарілка здорового харчування:
🥦 ½ тарілки — овочі, фрукти та ягоди.
Вони є джерелами клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Намагайтеся обирати продукти різних кольорів.
🌾 ¼ тарілки — цільнозернові продукти та інші складні вуглеводи.
Наприклад, гречка, вівсянка, перловка, бурий рис, цільнозерновий хліб або макарони з твердих сортів пшениці.
🐟 ¼ тарілки — білкові продукти.
Це можуть бути риба, птиця, яйця, бобові, горіхи, кисломолочні продукти або помірна кількість нежирного м’яса.
До раціону також варто додавати невелику кількість ненасичених жирів — рослинні олії, горіхи, насіння та рибу. Основним напоєм має бути вода.
Такий принцип допомагає сформувати збалансований прийом їжі без складного підрахунку калорій, а також підтримувати нормальний рівень глюкози, холестерину й артеріального тиску.
Не куріть і не шукайте «корисної дози» алкоголю
Тютюновий дим пошкоджує судини, погіршує постачання тканин киснем і підвищує ризик інсульту.
Алкоголь впливає на роботу нервової системи, а у великих кількостях може погіршувати пам’ять, сон, координацію, швидкість реакції та здатність контролювати поведінку.
Для мозку безпечніше не курити та не вживати алкоголь.
Навчайтеся і підтримуйте спілкування.
Читання, розмови, музика, творчість, опанування нових навичок, настільні ігри та участь у житті громади залучають пам’ять, увагу, мовлення і здатність розв’язувати завдання.
Важливо не лише розгадувати кросворди, а регулярно давати мозку нові, цікаві й посильні завдання: вивчати мову, освоювати техніку, готувати нові страви, займатися творчістю або планувати подорожі.
Соціальні зв’язки допомагають підтримувати емоційний стан, долати стрес і не залишатися наодинці з труднощами.
Захищайте голову від травм
Черепно-мозкові травми можуть пошкоджувати тканини та судини мозку. Тому шолом під час їзди на велосипеді чи самокаті, пасок безпеки в автомобілі, безпечне робоче середовище та профілактика падінь у старшому віці — це також турбота про здоров’я мозку.
Дбати про мозок — не означає намагатися зупинити старіння. Це означає створювати умови, у яких людина якомога довше може ясно мислити, навчатися, спілкуватися, рухатися та залишатися самостійною. І починати це ніколи не зарано й не пізно.
Коментарі