Жити довше — жити здоровіше: про що варто пам’ятати після 60

1 жовтня — Міжнародний день людей похилого віку.

Сьогодні люди живуть довше. Але важливо не лише додати років до життя, а й якомога довше залишатися активними, самостійними, спілкуватися, займатися улюбленими справами та добре почуватися.

Що для цього справді має значення?

🩺 Не відкладайте профілактичні обстеження

З віком зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та інших хронічних станів. А якщо певне захворювання вже діагностоване, регулярний контроль допомагає стежити за його перебігом і вчасно коригувати лікування.

Навіть якщо ви почуваєтеся добре, не варто звертатися до лікаря лише тоді, коли щось заболить. Обговоріть із сімейним лікарем, які саме профілактичні обстеження потрібні вам і як часто їх проходити. Частота залежить від стану здоров’я, факторів ризику та результатів попередніх обстежень.

Не забувайте контролювати артеріальний тиск, приймати призначені лікарем препарати та звертати увагу на зміни зору, слуху й стан ротової порожнини.

Для українців віком від 40 років сьогодні є ще одна можливість — «Скринінг здоров’я 40+». Це національна програма, яка дає змогу пройти базові обстеження для раннього виявлення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та проблем ментального здоров’я.

💉 Подбайте про захист від інфекцій

Вакцинація потрібна не лише дітям. Захист від деяких інфекцій необхідно поновлювати і в дорослому віці.

В Україні дорослим потрібно ревакцинуватися проти дифтерії та правця кожні 10 років. Якщо не пам’ятаєте, коли отримували останню дозу, варто перевірити свій вакцинальний статус разом із сімейним лікарем.

А з початком сезону грипу особливо актуальним стає щорічне щеплення проти грипу. Вакцини оновлюють відповідно до штамів вірусу, циркуляція яких очікується в новому сезоні. Для людей старшого віку така вакцинація особливо важлива, адже з віком зростає ризик тяжкого перебігу грипу та його ускладнень.

Найкраще вакцинуватися до активного поширення грипу — у вересні–жовтні. Але якщо не встигли зробити це на початку сезону, вакцинуватися можна і пізніше.

Які ще щеплення потрібні саме вам, варто обговорити з лікарем з урахуванням віку, стану здоров’я та факторів ризику.

🚶 Рухайтеся — і не обмежуйте рух лише прогулянками

Фізична активність допомагає підтримувати роботу серця і легень, силу м’язів, рухливість та рівновагу. А з віком це особливо важливо ще й для зменшення ризику падінь і довшого збереження самостійності.

Для людей віком 65+ ВООЗ рекомендує щонайменше 150–300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної активності. Додатково щонайменше 2 дні на тиждень варто приділяти вправам, які зміцнюють м’язи, а 3 і більше днів — вправам на силу та рівновагу.

Що означає «помірна активність»? Це навантаження, під час якого дихання та пульс прискорюються, але ви ще можете розмовляти, хоча співати вже було б складно. Це може бути швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці, активна робота в саду чи інша рухлива діяльність.

При інтенсивному навантаженні дихання значно частішає і сказати більше кількох слів без паузи вже складно.

Не обов’язково починати зі спортивної зали. Якщо раніше рухалися мало — почніть із того навантаження, яке вам під силу, і поступово збільшуйте його. За наявності захворювань вид та обсяг активності варто узгодити з лікарем.

🥗 Харчуйтеся збалансовано та бережіть м’язову масу

З віком основні принципи здорового харчування не змінюються. Хорошим орієнтиром залишається правило здорової тарілки: приблизно половину мають складати овочі, фрукти та ягоди, чверть — цільнозернові продукти, ще чверть — джерела білка: риба, птиця, яйця, бобові, горіхи та інші продукти.

Але з віком особливо важливо дбати про збереження м’язової маси. Вона природно може зменшуватися, тому повноцінне харчування разом із регулярною фізичною активністю стає ще важливішим.

Не варто виключати білкові продукти чи зводити харчування лише до «чогось легенького». Намагайтеся регулярно включати до раціону різні джерела білка, а також овочі, ягоди та фрукти.

ВООЗ рекомендує дорослим споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день. Краще обирати різні за кольором овочі та цілі фрукти, а не замінювати їх соками.

Не забувайте також пити достатньо води: з віком відчуття спраги може ставати менш вираженим.

😴 Давайте організму достатньо часу на сон

Повноцінний сон важливий у будь-якому віці. Орієнтир для людей 61–64 років — 7–9 годин сну на добу, а після 65 років — приблизно 7–8 годин.

Важлива не лише кількість годин, а й якість сну. Якщо безсоння, часті нічні пробудження, надмірна сонливість удень або інші проблеми зі сном повторюються постійно — не варто просто списувати це на вік. Розкажіть про це своєму лікарю.

💚 Не втрачайте зв’язок з іншими

Спілкування, дружба, родина, участь у житті громади, хобі й можливість залишатися залученим до звичного життя — це теж частина здорового старіння.

Соціальна ізоляція та самотність можуть впливати не лише на емоційне самопочуття, а й на фізичне та психічне здоров’я.

І окреме нагадування для дітей, онуків, друзів і близьких: не забувайте про старших людей поруч. Телефонуйте не лише для того, щоб запитати про тиск чи ліки. Запрошуйте на прогулянку або сімейну зустріч, заходьте на чай, просіть поради, залучайте до спільних справ.

Не вирішуйте автоматично, що людині «вже важко», «нецікаво» чи «краще залишитися вдома». Можливість залишатися залученою до життя, приймати рішення, бути почутою і потрібною має велике значення у будь-якому віці.

Жити довше — це добре. Жити довше, зберігаючи здоров’я, активність, самостійність і зв’язок з іншими, — ще важливіше.

І починати ніколи не пізно: записатися на профілактичний огляд, перевірити вакцинальний статус, вакцинуватися проти грипу, більше рухатися, додати до раціону овочі та повноцінні джерела білка — або просто сьогодні подзвонити близькій людині.