Здорові звички для контролю артеріальної гіпертензії

Ефективний контроль артеріальної гіпертензії має три важливі складники: прийом призначених лікарем антигіпертензивних препаратів за чіткою схемою, щоденне вимірювання артеріального тиску та коригування способу життя.

У цьому дописі — детальніше про те, які саме зміни способу життя допомагають тримати артеріальний тиск під контролем.

1️⃣ Здорове харчування

🟢 Додайте до щоденного раціону:

🔹 овочі, фрукти та ягоди — ВООЗ рекомендує споживати 400 грамів на день;

🔹 цільнозернові продукти — це гречана каша, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та ін.;

🔹 продукти, що містять білки тваринного або рослинного походження — риба, птиця, яйця, бобові (квасоля, сочевиця, горох);

🔹 продукти, багаті на корисні жири, — оливкова олія, горіхи, насіння, а також морська риба (лосось, скумбрія, оселедець).

🟡 Обмежте споживання солі до 5 г на добу (це приблизно 1 чайна ложка).

🔴 Виключіть з раціону напої з доданим цукром, кондитерські вироби, напівфабрикати, продукти з трансжирами та ін.

Детальніше про те, які продукти мають бути у «тарілці здорового харчування», читайте у нашому матеріалі https://tinyurl.com/mrct9w3j

Для контролю артеріального тиску також рекомендована DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension), що містить поради щодо збільшення споживання овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, цільнозернових, та обмеження солі, насичених жирів і цукру. Обговоріть зі своїм лікарем, чи підходить DASH-дієта саме вам.

2️⃣ Регулярна рухова активність

ВООЗ рекомендує принаймні 150 хвилин на тиждень (або близько 30 хв на день, якщо займатися щодня) займатися аеробною активністю помірної інтенсивності: їздою на велосипеді, плаванням, швидкою ходою тощо. Проконсультуйтеся з лікарем, які вид і тривалість рухової активності вам підходять, і визначте з лікарем безпечний для вас рівень навантаження.

Більше про користь рухової активності — у матеріалі на сайті ЦГЗ https://tinyurl.com/3hz8bcfw

3️⃣ Підтримка здорової маси тіла

✅ Ви маєте знати свій індекс маси тіла (ІМТ). Для його розрахунку існує формула: ІМТ = маса тіла (кг) / зріст у квадраті (м²).

Наприклад, якщо маса 70 кг, а зріст 1,75 м, отримаємо 70 ÷ (1,75 × 1,75) ≈ 22,9.

Що значать показники ІМТ:

▪️18,5–24,9 кг/м² — здорова маса тіла;

▪️25,0–29,9 кг/м² — надлишкова маса тіла;

▪️ від 30 кг/м² — ожиріння.

4️⃣ Відмова від тютюну та алкоголю

🚭 Вживання тютюну та/або алкоголю провокує підвищення артеріального тиску та розвиток серцево-судинних захворювань. Відмова від тютюну й алкоголю допомагає стабілізувати показники артеріального тиску та суттєво знизити навантаження на серце й судини.

Дізнатися про дієві способи кинути курити можна на сайті https://stopsmoking.org.ua/

5️⃣ Повноцінний сон та контроль психоемоційного стану

Поганий сон і постійний стрес підвищують ризик розвитку низки захворювань, зокрема серцево-судинних. Якщо у вас погіршився сон та/або психоемоційний стан, зверніться до лікаря і дотримуйтеся його рекомендацій.

Пам’ятайте: всю необхідну інформацію стосовно лікування та профілактики артеріальної гіпертензії та здорового харчування надасть ваш сімейний лікар! Будьте свідомими та дбайте про своє здоров’я.

Центр громадського здоров’я України